Mal de dos pendant la grossesse. Conseils et exercices.

Le mal de dos est presque inévitable quand on porte un bébé. Plus le ventre grandit plus le centre de gravité se déplace vers l'avant. Le résultat - le dos se cambre et les douleurs apparaissent. Pour les limiter au maximum commencez par adopter les bons gestes au quotidien :

1. Ne portez pas de charges lourdes. Pour soulever un objet utilisez vos deux mains.

2. Pliez les genoux quand vous devez ramasser un objet. Surtout ne vous penchez pas en avant, baissez-vous en gardant votre dos droit. 

3. Ne vous vous levez pas d'un coup pour passer de la position allongée à la position assise. Roulez vous sur le côté et relevez vous doucement.

4. Évitez de dormir sur le dos, en privilégiant la position sur le côté. Utiliser un oreiller spécial de grossesse peut soulager votre dos pendant la nuit. Ainsi il vous aidera à dormir plus confortablement et à avoir un sommeil de qualité.

5. Pratiquez une activité physique modérée. Le meilleur sport pendant la grossesse reste la natation. En pratiquant cette activité vous renforcez votre dos et le haut du corps.

6. Oubliez les talons. Les chaussures à talons hauts favorisent le déséquilibre et rajoutent une pression supplémentaire au niveau du dos et des genoux. Préférez donc des chaussures plates ou avec un talon ne dépassant pas 3 cm de la hauteur.

7. Évitez les trajets longs en voiture. La position assise prolongée empêche le sang de circuler librement et crée les tensions musculaires. Si toutefois vous devez rester longtemps en voiture - calez votre dos avec un coussin. Si possible, faites des pauses régulièrement pour se dégourdir les jambes et favoriser la circulation sanguine.

8. Utilisez la ceinture lombaire. Les ceintures de grossesse sont spécialement conçues pour soutenir le ventre et soulager les douleurs lombaires.

Exercices pour soulager le dos

1. Posture du chat

L'un des meilleurs exercices pour soulager le dos pendant la grossesse est la position du chat. 

Positionnez-vous à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches et les mains bien droit sous les épaules. 

• Sur une inspiration, relevez la tête vers le plafond et créez un creux dans le bas de votre dos.
• Sur une expiration, ramenez la tête entre les bras et les hanches vers l'intérieur, comme si vous vouliez rentrer le nombril pour faire le dos rond. 
• Faites ces mouvements à quelques reprises en combinant les mouvements dos rond et dos creux.

2. Posture de l'enfant

Mettez-vous à genoux et allongez la poitrine sur vos jambes en tendant les bras vers l'avant. Écartez bien les jambes pour que le ventre ne vous gêne pas. Restez dans cette position quelques minutes. Relevez-vous en déroulant très doucement.

3. Étirement dorso-lombaire

Positionnez-vous à quatre pattes. Descendez ensuite pour que les fesses touchent les talons et les épaules se rapprochent au maximum du sol. Glissez dans cette position vers l'avant et relevez-vous doucement. Inspirez en remontant et soufflez en descendant. Faites quelques mouvements vers l'avant et ensuite dans le sens opposé.