Le sport pendant la grossesse

Activité physique et grossesse

Rassurez vous - faire du sport pendant la grossesse est tout à fait normal. Vous devez juste adapter l'intensité de votre activité physique pour ne pas nuire au fœtus.

Faire du sport pendant la grossesse présente un gros avantage pour la santé, les bénéfices sont multiples : la régularisation du poids, l'amélioration de l'estime de soi, la diminution du risque d'avoir du diabète gestationnel et des douleurs lombaires, la diminution de la durée de l'accouchement.

Il existe pas mal de mythes autour du sport pendant la grossesse et aujourd'hui nous allons faire le point sur ce qui est autorisé pour les futures mamans et ce qui ne l'est pas.

Mythe 1 : Les femmes enceintes ont besoin de beaucoup de repos

"Le mouvement, c'est la vie" et cette affirmation doit être aussi vraie pour les femmes qui s'apprêtent à accoucher. Ne croyez pas qu'il faut passer plus de temps couchée, seuls les médecins peuvent décider d'interdire l'activité physique à une femme enceinte : les contre-indications pour faire du sport peuvent être uniquement d'ordre gynécologique : risque d'une fausse couche, mauvaise position du fœtus, insuffisance placentaire ou des problèmes graves de santé (insuffisance rénale, problèmes cardiaques, pneumonie chronique etc). Les exercices bien choisis et surtout une pratique régulière augmentent les aptitudes physiques, améliorent l'état de systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et nerveux, ont une influence positive sur le métabolisme. Il ne faut pas oublier que la vitesse pour retrouver sa silhouette dépend aussi de votre forme physique avant et pendant la grossesse.

Mythe 2 : Il faut faire des exercices avant que le ventre commence à se voir

Beaucoup de futures mamans faussement croient que l'activité physique est possible uniquement durant les premiers mois de grossesse. En vérité, la période la plus sûre pour faire du sport est le deuxième trimestre, tandis qu'il faut faire plus attention pendant le premier et le dernier trimestre. Les premières semaines quand l'œuf ne s'est pas accroché correctement il peut y avoir un risque d’interruption de grossesse, surtout pendant une activité physique intense. Garder un rythme habituel en début de grossesse peuvent se permettre les femmes qui avaient déjà une pratique très régulière- course à pied, gym, salle de sport etc. Pour les femmes qui ne sont pas très habituées au sport, seule une activité légère est recommandée pour que les exercices ne se transforment pas en stress supplémentaire pour l'organisme. Par contre, en arrivant au troisième trimestre toutes les femmes doivent baisser l'intensité des pratiques sportives.

 Au milieu de la grossesse les femmes doivent exclure tous les exercices qui se font allongés sur le dos, les mouvements trop énergiques avec les jambes, les sauts - ce qui est susceptible causer une hypertonie utérine et provoquer un accouchement prématuré. Les futures mamans peuvent utiliser les appareils de fitness mais sans frénésie. Si pendant les exercices vous vous sentez essoufflées, très fatiguées, vous avez la tête qui tourne ou que vous avez une douleur au ventre - arrêtez votre activité et consultez un médecin.

Si vous n'êtes pas sûre de pouvoir bien choisir votre activité sportive, adressez vous à un centre spécialisé où un coach pourra vous accompagner tout au long de votre grossesse.

Mais si la future maman a l'habitude de faire son sport et n'a pas besoin d'un suivi particulier, elle doit cependant respecter quelques nouvelles règles:

1. L'intensité des exercices doit être modérée - la fréquence cardiaque ne doit pas excéder

les 126-140 pulsations par minute.

2. Que vous faisiez ou pas le sport avant, il faut éviter toute exercice d'étirement et de mouvements brusques.

3. Toutes les 15 minutes il est recommandé de boire un peu d'eau (pas gazeuse évidemment) pour éviter la déshydratation : la femme enceinte respire et transpire plus qu'avant et il est nécessaire d'éliminer tous les toxines et déchets de l'organisme.

4. Il faut surveiller la température et l'humidité de la pièce où se passe l'activité physique : les exercices augmentent déjà la température du corps, la surchauffe est un facteur de risque pour le fœtus.

5. Il est très préférable d'éviter les exercices où il faut rester debout ou assis de façon prolongée pour ne pas provoquer les douleurs au dos et aux jambes.

Mythe 3 : Uniquement dans l'eau !

Il existe une croyance que les femmes enceintes peuvent s'entraîner uniquement dans l'eau ce qui est vrai mais seulement pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Effectivement, grâce à l'eau les mouvements deviennent moins brusques et la colonne vertébrale a une charge plus légère à supporter. Mais si la femme est habituée à l'activité physique, elle a un choix beaucoup plus large - le tout est d'évaluer son état général et de choisir ce qui plait vraiment. La grossesse n'est pas une maladie, il ne faut pas se priver des petites joies et le sport non seulement permettra d'être en forme mais sera bénéfique pour la santé du bébé, facilitera l'accouchement et permettra de retrouver la forme après la grossesse.

Et maintenant nous allons passer en revue les activités physiques les plus bénéfiques pour les futures mamans.

Aquagym

Dans une piscine tout mouvement nécessite une résistance à l'eau, l'eau fait travailler les muscles, masse et renforce les tissus. Les femmes enceintes qui font régulièrement l'aquagym d'habitude n'ont pas de vergetures.

Natation

L'eau calme, refroidit et permet d'enlever toute tension - dans l'eau on ne sent plus le poids du corps et se sent toute légère. Juste une seule règle : ne pas se surmener. Privilégiez la brasse et le crawl, évitez les plongeons et la nage papillon.

Stretching (étirements)

Une relaxation musculaire permet calmer les nerfs, améliore l'état général, aide à évacuer les émotions négatives. Pour les futures mamans le stretching est également utile parce qu'il apprend à gérer les douleurs en relaxant. Mais il est nécessaire d'avoir une consultation avec un spécialiste dans ce domaine car il existe des postures qui sont interdites aux femmes enceintes.

Yoga

Les exercices de yoga renforcent le corps, travaillent doucement la colonne vertébrale ainsi que les articulations qui ont une surcharge pendant la grossesse et demandent une attention particulière. Les exercices doivent être bien adaptées : toutes les postures renversées sont interdites aux futures mamans.

Fitball

La gymnastique sur un gros ballon a un effet positif sur tout l'organisme. Le ballon libère les muscles et permet d'enlever toutes les tensions (surtout la tension au niveau du dos). Juste en essayant de garder l'équilibre c'est à dire de rester assise sur le ballon vous travaillez déjà : la colonne vertébrale se met automatiquement droite, se développe la coordination motrice, tous les groupes de muscles se mettent au travail.

Danse du ventre

Depuis des siècles cette danse préparait les femmes enceintes à l'accouchement: elle fait travailler des muscles abdominaux et du bassin, le périnée, renforce les jambes, c'est une excellente prévention des varices des jambes. Les femmes enceintes doivent cependant exclure tous les mouvements avec les coups, les flexions en arrière et un rythme trop rapide.

La marche à pied

C'est une activité physique la plus simple et la plus accessible mais même ici vous avez quelques règles à respecter : ne pas se promener trop longtemps - entre 15 et 45 minutes, avoir toujours une petite bouteille d'eau, protéger sa tête pendant la période de chaleur, s'habiller en vêtements confortables ( bonnes chaussures et ceinture abdominale sont les must have de chaque future maman), après la promenade il est conseillé de se reposer allongée avec les pieds surélevés.